Musculação: Alimentação, Pré-treino e Pós-treino
A musculação é um treinamento resistido, em que você tem que colocar à prova a sua capacidade física para resistir a algum esforço.
Sim, um treino em que você emprega força para “puxar” pesos e desenvolver:
- Massa muscular
- Força
- Resistência
- Equilíbrio
Esse tipo de exercício consiste em aumentar a sua resistência de forma graduável e progressiva, em que você observa o crescimento e tonificação dos músculos ao longo do tempo.
Importância da alimentação na prática de musculação
Para realizar a prática da musculação nosso organismo precisar estar saudável, bem nutrido, com reserva de energia (glicogênio muscular) e com aminoácidos disponíveis para o reparo e crescimento da musculatura!
E tudo isso é obtido com nossa alimentação e/ou suplementação!
Janela de Oportunidades na Musculação
Há muito tempo é falado sobre a Janela de Oportunidades, que compreende o período logo após o treino (cerca de 3h), onde muitas vezes são requeridas suplementações assim que o treino termina, por exemplo, o Whey Protein. Veremos que ela tem sua importância, mas ela deve ser apenas uma parte de uma rotina nutricional balanceada.
Pós-treino
Quando realizamos treinos de força permanecemos com nossa taxa de síntese de proteína muscular aumentada por até 3h (três horas) e, quando ofertamos proteínas através da alimentação essa taxa aumenta ainda mais, assim aumentando a resposta a hipertrofia (crescimento) muscular.
O fato é que em 24h (vinte e quatro horas pós treino) após o treino, ainda permanecemos com a síntese proteica muscular aumentada, mesmo que menor do que as três primeiras horas, mas ainda com resposta muscular.
E mais, mesmo em 48h (quarenta e oito horas) após o treino a síntese muscular ainda continua maior que a basal!
Assim, conseguimos enxergar a importância de uma alimentação adequada durante todo o dia!
Alinhar com os objetivos
Portanto, devemos compreender que a janela de oportunidades (3h pós-treino) é um período bom para se aproveitar, mas é de extrema importância levar em consideração a alimentação ao longo do dia todo, como veremos mais a frente com os pré-treinos, e essa importância é ainda maior dependendo dos seus objetivos!
Pré-treino
Quando falamos de refeições pré-treino devemos compreender que a energia depende do estoque de glicogênio muscular (glicose no músculo), e este estoque acontece considerando todas as refeições feitas após o último treino realizado.
Portanto, aquela refeição que antecede o treino de forma isolada, proporcionará “conforto” gástrico e, provavelmente não forneçerá energia adequadamente, dependendo do tipo de carboidrato ingerido.
Em atividades físicas de longa duração (endurance, por exemplo) podemos citar fontes de carboidratos de específicos índices glicêmicos que tomados no pré-treino podem ajudar no aporte energético, mas ainda assim o desconforto gastrointestinal deverá ser levado em consideração.
Individualidade e constância na alimentação
O que é válido ressaltar, portanto, é que a preocupação com a alimentação deve ser com todas refeições durante o dia, e não somente com refeições pré-treino e pós-treino, e ainda considerando a individualidade!
Quando falamos de hipertrofia muscular na musculação, a periodização nutricional caminha em conjunto com a periodização de treinamentos, e ainda devemos ter ciência que é um processo a longo prazo.
Acompanhamento profissional
Procure sempre a orientação de um profissional nutricionista especializado para lhe auxiliar nessa jornada!